Il periodo delle festività è un momento magico, ricco di emozioni e occasioni di convivialità. Tuttavia, è anche una fase dell’anno in cui le tentazioni culinarie sembrano moltiplicarsi e la routine quotidiana, inclusa l’attività fisica, subisce una brusca interruzione. Questo equilibrio precario tra piacere e benessere può facilmente generare sensi di colpa e una sensazione di perdita di controllo. Ma è importante ricordare che il vero obiettivo non dovrebbe essere quello di “sopravvivere” a questo periodo, bensì di viverlo al meglio, senza rinunce drastiche, ma anche senza compromettere troppo il proprio equilibrio.
Abbiamo chiesto al Dott. Marco Zanetti, esperto nutrizionista con oltre 20 anni di esperienza e autore di diverse pubblicazioni sul rapporto tra nutrizione, sport e longevità, di darci qualche consiglio.
Dott. Zanetti, quali strategie consiglia per affrontare i banchetti delle feste senza esagerare?
“Durante le festività natalizie, è facile ritrovarsi più vicini al divano che alla palestra e fare i conti con le tentazioni culinarie del periodo. In questi casi può essere utile considerare dei parziali digiuni per bilanciare eventuali eccessi. Ad esempio, se seguite una dieta, ma ti sono stati concessi più pasti liberi del solito, come una cena particolarmente abbondante, potresti adottare un digiuno di 16 ore prima di tornare al regime alimentare abituale. Questo significa saltare la colazione del giorno seguente, limitandosi a una tazza di tè con limone o una tisana e riprendere con il pranzo. Questa strategia può aiutare a ristabilire l’equilibrio.”
E per il classico cenone o il pranzo di Natale?
“La digestione di un pasto natalizio completo può durare molte ore, anche fino a 10. Se il pranzo è stato abbondante e si è protratto fino al pomeriggio, consiglio di evitare la cena o di optare per qualcosa di leggerissimo, come un passato di verdure. Questo evita accumuli calorici eccessivi. Se non siete a dieta, un altro trucco è scegliere: o il dolce o il primo piatto, mai entrambi. Accompagnare il tutto con abbondanti verdure, preferibilmente crude, che rallentano l’assorbimento delle calorie e forniscono fibre utili.”
Ma rinunciare ai dolci a Natale sembra impossibile…
“Non è necessario rinunciare del tutto! Se scegliete il dolce, evitate il primo piatto e concentratevi su tante verdure. Ricordate: la frutta a fine pasto è un errore. Può sembrare un’opzione leggera, ma aumenta il carico calorico totale. Concedetevi il dolce, ma senza esagerare, e ricordate che nessuno si accorgerà se saltate la frutta. È importante trovare un equilibrio tra il piacere del cibo e il benessere del corpo. Permettetemi un consiglio: siate golosi con misura e vivrete le feste con leggerezza.”
Ci può dare qualche consiglio per arrivare preparati alle feste senza accumulare chili in più?
“Le settimane che precedono il Natale sono cruciali. Riducete le porzioni, scegliete alimenti genuini e privilegiate cibi che stimolano il metabolismo, come tè verde, peperoncino, spezie, Omega-3 e verdure a foglia verde. Evitate cibi raffinati, processati e zuccherati. Inoltre, mantenetevi attivi: una regolare attività fisica, anche leggera, fa la differenza. La festività dovrebbe essere un momento per rilassarsi, riprendere gli amici e prendersi cura di sé”.
E l’attività fisica?
“L’attività fisica può essere una potente alleata per affrontare le abbuffate natalizie, mantenendo un equilibrio tra piacere e benessere. Durante un’abbuffata, l’organismo è sottoposto a un sovraccarico alimentare, soprattutto in termini di zuccheri, grassi e calorie. Questo può portare un innalzamento temporaneo del livello di glucosio nel sangue, seguito da un rilascio elevato di insulina. A lungo termine, queste oscillazioni possono influire sul metabolismo e favorire l’accumulo di grasso. Inoltre, l’eccesso di cibo può causare un senso di pesantezza, gonfiore e affaticamento. Qui entra in gioco l’attività fisica, che non solo aiuta a bruciare le calorie in eccesso, ma contribuisce anche a migliorare la digestione, regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre lo stress, spesso associato alle festività”.
Quali sport ci consiglia quindi?
“Se ami la montagna o hai la possibilità di raggiungerla, gli sport invernali sono perfetti per coniugare attività fisica e divertimento. Per chi ama invece un allenamento più tradizionale, il periodo natalizio è perfetto per dedicarsi alla camminata veloce o trekking oppure alla corsa o al nuoto. Le festività sono un momento di condivisione, quindi perché non organizzare attività sportive con amici e familiari? Una partita di calcetto, pallavolo o una semplice corsa insieme possono trasformarsi in un’occasione. Se il tempo o il clima non permette di uscire, puoi allenarti a casa con allenamenti a intervalli ad alta intensità, yoga o pilates. Non importa quale sport scegli: l’importante è muoversi e trovare un’attività che ti faccia sentire bene. Il periodo natalizio può essere vissuto in modo equilibrato, combinando piacere e benessere. Che tu preferisca la neve, l’acqua o l’intimità di casa, c’è sempre un’opzione adatta per mantenerti in forma e affrontare il nuovo anno con energia e salute”.
E la dieta…?
E’ importante, per divulgare un dimagrimento sano, promuovere prima di tutto la ginnastica, abbinata conseguentemente a una dieta sana e bilanciata e il resto vien da se. Attenzione quindi agli specchietti per le allodole rappresentate da convincenti metodi che promettono decine di chili persi in poco tempo. I metodi dei “super dimagramenti in breve tempo” sono sostanzialmente simili e sono tutti dannosi per la salute nel lungo tempo. Per lo stesso motivo sono contrario ai digiuni prolungati o intermittenti se non programmati per ritardare l’invecchiamento o far perdere peso a chi non ne vuole sapere di seguire una dieta. Sottolineo ancora una volta che la dieta deve apportare in tutti i pasti quello di cui il corpo ha bisogno, altrimenti si perde certamente peso, ma ci si ammala senza ombra di dubbio per altro”.
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